ダイエットや筋力アップを目指すときに、選択肢の一つとして注目されるパーソナルトレーニング。
「効果が高そうだけど、どんなトレーニングをするの？」「本当に自分に合っているの？」と疑問に思い、なかなか踏み出せない方も多いのではないでしょうか？
そこで本記事では、「シェイプアップ」「減量・ダイエット」「バルクアップ」の3つの目的に応じた効果的なトレーニング内容をご紹介します。
さらに、「パーソナルトレーニングを始めたいけど、何からすればいいかわからない」という方に向けて、ジム選びのポイントや、実際にトレーニングを受けるまでの流れも解説していきます。
「効率よく結果を出したい！」「自分に合ったトレーニングを知りたい！」という方は、ぜひ最後までチェックしてください！
パーソナルトレーニングの主な内容とは？目的別に徹底解説！
パーソナルトレーニングは、個々の目標に合わせて最適なトレーニングプランを組むことができるため、効率的に成果を出したい方にとてもおすすめです。
しかし、トレーニングの目的によって内容は大きく異なります。
「ダイエットを成功させたい」「引き締まった体を作りたい」「筋肉を増やして体を大きくしたい」など、人それぞれの目標に応じたトレーニングを行うことが重要です。
本記事では、目的別に最適なパーソナルトレーニングの内容や効果的なメニューについて詳しく解説していきます。
シェイプアップ目的の方向け
引き締まったボディラインを作るためには、まずは体脂肪を減らすことが大事です。
そして、自分の理想とする体に近づけるため、目標に応じて部位ごとに鍛えていき、適度に筋肉をつけることが必要です。
特に女性の場合、筋肉を大きくつけすぎることなく、美しいボディラインを作りたいという方が多いでしょう。そのため、低負荷・高回数のトレーニングを取り入れ、持続的に筋肉を刺激することが重要です。
食事のポイント
食事はタンパク質を積極的に摂取し、筋肉を維持しながら引き締まった体を目指しましょう。
減量の際に炭水化物を極端に減らしすぎると、基礎代謝が低下し、逆効果になることも。
そのため、玄米などのビタミン・ミネラルが豊富な炭水化物を適度に取り入れることが重要です。
具体的なトレーニング
| 種目 | 目的 | 回数 |
| プランク | 体幹強化・お腹周りの引き締め | 30秒〜60秒 |
| ヒップスラスト | 半身裏側の引き締め | 15回×3セット |
| ロウイング | 広背筋を鍛え、背中を引き締める | 20回×3セット |
| HIITトレーニング | 全身の脂肪燃焼 | 20秒トレーニング→10秒休憩×8セット |
| 腹筋運動 | 腹筋、ウエストの引き締め | 20回×3セット |
ポイント
- 軽い負荷で高回数を意識し、持続的に筋肉を動かす。
- 有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効果がアップする。
- 姿勢やフォームを意識して行うことで、より美しいボディラインを作れる。
減量・ダイエット目的の方向け
減量・ダイエット目的の方は、全身の筋肉を使うトレーニングメニューと、体脂肪を分解するためのトレーニングの両方を取り入れることが重要です。
全身を使ったメニューを行うことで、筋肉量が増え、それにより「基礎代謝量」も上げることができます。
基礎代謝量が上がると、エネルギー消費の効率が良くなり、1日の消費カロリーが増えていき、効率よくダイエットできる体になります。
体脂肪を分解するためには、ランニングのような有酸素運動を行うしかないと思っている方も多いですよね。
しかし、実は筋トレでも脂肪燃焼効果を得ることができます。
筋トレをして脳がきついと感じると、成長ホルモンが分泌され中性脂肪の分解が促進されます。
成長ホルモンを分泌するためには、心拍数の上がる高強度のメニューが適しています。
食事のポイント
高たんぱく・低脂質の食事を心がけ、脂肪燃焼を効率的に促しましょう。
また、食物繊維が豊富で低カロリーなきのこ類などを取り入れることで、満腹感を得やすくなり、食べ
過ぎを防ぐことができます。
具体的なトレーニング
| 種目 | 目的 | 回数 |
| ラットプルダウン | 背中を引き締める | 15回×3セット |
| インクラインダンベルフライ | 胸まわり・二の腕の引き締め | 15回×3セット |
| ブルガリアンスクワット | お尻・下半身の引き締め | 12回×3セット |
| ヒップスラスト | お尻・下半身の引き締め | 20回×3セット |
ポイント
- 高強度のトレーニングを取り入れることで、脂肪燃焼効果を長時間持続させる。
- ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動と組み合わせると効果的。
- 食事管理も並行して行うことで、より早く効果を実感できる。
バルクアップ目的の方向け
バルクアップ(筋肥大)をしたい方は、メニューも大事ですが頻度も重要です。
筋肥大をさせるためには少なくても週2日以上トレーニングをする日を作る必要があります。
筋肉はトレーニング後の回復過程で成長するため、週2,3回のトレーニングでしっかりと負荷をかけた後、十分な栄養と休養をとることが成功の鍵となります。
また、筋肥大を促すためには、できるだけ多くの筋線維を動かし、高重量でトレーニングを行うことが大切です。
食事のポイント
高負荷のトレーニング後は、筋肉の回復と成長を促すために良質なタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
おすすめの食材は、疲労回復効果のある豚ヒレ肉や、納豆、卵など。
また、バルクアップには十分なエネルギーが必要なため、炭水化物も意識して多めに摂取し、トレーニングでしっかりと力を発揮できる状態を整えましょう。
具体的なトレーニング
| 種目 | 目的 | 回数 |
| ベンチプレス | 大胸筋・上腕三頭筋の筋肥大 | 6回×3セット |
| スクワット | 下半身全体の筋肥大 | 8回×3セット |
| インクラインダンベルフライ | 大胸筋・上腕三頭筋の筋肥大 | 15回×3セット |
| チンニング | 広背筋・上腕二頭筋の筋肥大 | 8回×3セット |
| ラットプルダウン | 広背筋・上腕二頭筋の筋肥大 | 12回×3セット |
ポイント
- 高重量で限界まで追い込むことで筋肥大を促進。
- トレーニング後の栄養補給（タンパク質摂取）をしっかり行う。
- 睡眠を十分に確保し、筋肉の回復を促す。
パーソナルトレーニングの内容を考える際の重要なポイントとは？
パーソナルトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切なトレーニングメニューを組むことが重要です。
そのためには、目的や自分の体の状態を正しく理解し、無理のないプランを立てることが必要になります。
ここでは、トレーニング内容を考える際の重要な3つのポイントを解説します。
目的は何かを考える
パーソナルトレーニングの内容を考える際にはまず、自分が「何のためにトレーニングをするのか」を明確にしましょう。
前述したとおり、目的によりトレーニングメニューは大きく異なります。
ダイエットしたいのか、シェイプアップをしたいのかなど目指す姿をイメージして内容を決めていきましょう。
目標を明確に設定することで、より効率的にトレーニングを進めることができます。
過去の経歴から考える
内容を考えていくために過去の経歴も一度振り返ってみましょう。
スポーツやトレーニングをこれまでにしたことはありますか？
経歴から体力の有無はもちろん、自分を追い込んだ経験や、激しいメニューにも耐えられるのかなどを見極めることができます。
また、運動習慣がない人は、まずは基礎的な体力づくりが必要になる場合もあるのでこれまでの経歴と現在の運動状況を考慮しましょう。
無理をしすぎると怪我のリスクが高まるため、自分の性格や体力に一番合った内容にすることが効果的です。
病歴・既往歴を加味する
スポーツ歴だけでなく、病歴や既往歴も加味する必要があります。
怪我のリスクを減らし、トレーニングを最後まで続けるために、事前に健康状態を確認し、無理のない範囲で進めることが重要です。
また、加味する内容には重い病気や怪我だけではなく、少し違和感がある程度の軽微なものも含まれます。
健康状態を考慮しながらメニューを組むことで、怪我のリスクを最小限に抑え、無理なく継続できるトレーニングが可能になります。
また、日によって体の調子が異なることもあるため、違和感がある場合はトレーナーに相談することが大切です。
パーソナルトレーニングで得られる3つのメリットを詳しく紹介！
これまでパーソナルトレーニングの内容について紹介してきましたが、実際にパーソナルトレーニングを受けることで、どのようなメリットがあるのでしょうか？
フィットネスジムや24時間営業のトレーニングジムなど、さまざまな選択肢がある中で、パーソナルトレーニングジムをおすすめする理由を、得られる3つのメリットとともに解説します。
①モチベーションの管理ができる
トレーニングを継続するうえで最も大切なのが、モチベーションの維持です。
トレーニングはきつく、1日や2日で結果が目に見えるものではありません。長期間にわたり努力を続けるためには、モチベーションの管理が重要になります。
パーソナルトレーナーは、あなたの理想の体型を目指す過程で継続をサポートし、面倒くささや辛さといった壁を乗り越える手助けをしてくれます。
決まった時間に、あなたの体の状態や変化をトレーナーが客観的にチェックしてくれることで、やる気を維持しやすくなります。
②自分専用のオリジナルメニューを作成できる
トレーニングメニューは、目的や過去の運動歴によって適したものが変わります。パーソナルトレーニングでは、あなたに最適なオリジナルメニューを作成してもらうことができます。
特に筋トレ初心者の場合、どの種目をどのくらい行えば効果的なのかを自己判断するのは難しいものです。
トレーナーに指導を受けながら、自分に合ったトレーニングを正しく実践することで、最短で結果を出すことができます。
③食事の管理まで徹底指導
前述した通り、理想の体型を手に入れるためには、どんな目的であっても食事管理が欠かせません。
パーソナルトレーニングでは、トレーニングメニューだけでなく、食事の指導も受けられることが多いです。
自分の目標に合わせたトレーニングと食事を同時に管理することで、より効率的に成果を出すことができます。
適切な栄養バランスを保ちつつ、無理なく続けられる食事プランを提案してもらえるのも大きなメリットです。
合わせて読みたい記事：「パーソナルトレーニングの効果はいつから？効果を実感しやすくする8つのポイントを徹底解説！」
パーソナルトレーニングを受けるまでの一連の流れは？
「パーソナルトレーニングを受けてみたい！」と思ったら、まず何から始めればよいのでしょうか？
まずは、自宅や職場から通いやすい範囲でパーソナルトレーニングジムをリサーチし、自分に合いそうなジムをいくつかピックアップしましょう。
ここでは、気になるジムが見つかってから実際にトレーニングを開始するまでの一連の流れをご紹介します。
カウンセリングや体験レッスンの受講
パーソナルトレーニングを受けるにはまず、検討をしているパーソナルジムのカウンセリングや体験レッスンを予約しましょう。
カウンセリングの相談内容
カウンセリングでは、目的やこれまでの運動経験、既往歴を伝えるだけでなく、トレーニングの頻度や費用についても相談しましょう。
自分の現状と目標を明確に伝えることで、最適なオリジナルメニューの作成に繋がります。
ジムによっては体組成計などを用いて、数値的に現状を確認でき、現在からゴールまでの最短距離で提案してもらうことができます。
効率的に成果を出すためには、週2回のトレーニングが推奨されています。
バルクアップ目的の場合はもちろんですが、ダイエットやシェイプアップ目的の方も週2回以上通うことで、筋肉量が増え基礎代謝量の向上しやすくなります。
予算によっては週2回の頻度では高いと感じる場合もあるかもしれません。
その場合もカウンセリングの際にしっかりと伝えることで、予算に応じて自宅でのトレーニングメニューを指導してもらえたり対策を立てることが可能です。
無理なくゴールにたどり着けるように不安な点はカウンセリングですべて伝えるようにしましょう。
トレーニングメニューの作成
カウンセリング後、体験トレーニングメニューを作成します。
カウンセリングの内容をもとに、最適なオリジナルメニューを設計していきます。
実施
メニューが作成できたら、いよいよ実際にトレーニングをしていきます。
実際に行うメニューを体験することができるので、続けられそうか、自分に合っているかなどを確認することができます。
また、初心者でも無理なく取り組めるよう、フォーム指導も含めて実施します。
振り返り
体験トレーニングが終わったら、メニューやトレーニングについてトレーナーと一緒に振り返りましょう。
この際に疑問点があればトレーナーに確認し解消します。
トレーナーからフィードバックをもらえるので、今後継続した場合の振り返りも体験できます。
入会するかどうかの決定
カウンセリングから振り返りまでが終わったら、入会するかどうかを決定します。
ここまで受けてきた内容がご自身に合っているかを考え、入会するか検討しましょう。
合わせて読みたい記事：「【初心者必見】パーソナルジムの持ち物リスト｜体験前に必要なもの完全ガイドパーソナルジムの持ち物はこれ！」
安心できるパーソナルトレーニングジムの選び方とは？
パーソナルトレーニングに通うには、時間もお金もかかるため、慎重に選びたいですよね。
せっかく通うなら、効果的なトレーニングができ、安心して続けられるジムを選びたいものです。
ここでは、安心して通えるパーソナルトレーニングジムの選び方を3つのポイントに分けて解説します。
設備・器具の充実度
まずは、トレーニング設備や器具が充実しているかを確認しましょう。
パーソナルトレーニングジムは、一般的なフィットネスジムよりも設備が限られている場合があります。
例えば、フリーウエイトやマシンの種類が少ないと、自分の目的に合ったトレーニングができないこともあります。
そのため、目的に合ったトレーニングができる環境が整っているかどうかを事前に確認することが大切です。
トレーニング設備に詳しくない場合は体験の際に確認しましょう。
また、継続しやすい環境も重要なポイントです。
仕事帰りや隙間時間に通いたい方は、以下のような設備があるかもチェックしましょう。
✔ トレーニングウェアやシューズのレンタルがあるか（手ぶらOKのジム）
✔ シャワールームやアメニティが整っているか
自分のライフスタイルとも照らし合わせて、必要な設備があるかどうかを確認しましょう。
料金のリーズナブルさ
パーソナルトレーニングは、一人ひとりに合わせたメニューを作成し、マンツーマンで指導を受けられるため、効率が良い反面、料金が高くなりがちです。
料金のリーズナブルさもジム選びの重要なポイントとなってきます。
目標を達成する前に途中で通えなくなってしまっては意味がありません。
そのため、無理なく継続できる料金プランかどうかを確認することが大切です。
質の良いトレーナーかどうか
トレーナーの指導力によって、トレーニングの効果は大きく変わります。
質の低いトレーナーの場合、効果が出にくいだけでなく、怪我のリスクも高くなるため注意が必要です。
質の良いトレーナかどうかを判断する基準としては、以下のポイントを確認しましょう。
質の良いトレーナーを見極めるポイント
✔ トレーニング指導の資格を持っているか
✔ トレーナー経験が3年以上あるか
✔ 指導実績や得意な分野を公表しているか
パーソナルトレーニングジムの多くは、公式サイトでトレーナーの経歴や資格を掲載しています。
トレーナーの専門性をしっかり確認し、自分の目的に合った知識や経験を持つ人を選ぶと良いでしょう。
また、実際にトレーニングを受ける前に、無料カウンセリングや体験セッションを利用するのもおすすめです。
トレーナーの指導スタイルや相性を確認し、納得できるジムを選びましょう。
合わせて読みたい記事：「パーソナルジムが初心者におすすめな理由とは？選ぶときの7つのポイントを徹底解説！」
横浜桜木町・日ノ出町のパーソナルジムはADJUSTがおすすめ！
安心して通えるパーソナルトレーニングジムを選ぶためには、以下の3つのポイントを押さえることが重要でした。
設備・器具の充実度 → 目的に合ったトレーニングができる環境かチェック！
料金のリーズナブルさ → 無理なく継続できる料金プランを選ぼう！
質の良いトレーナー → 指導力や経験を確認し、信頼できる人を選ぶ！
これらのポイントを踏まえて、横浜桜木町・日ノ出町のパーソナルジムをお探しの方には「ADJUST」がおすすめです。
「ADJUST」をおすすめする3つの理由を紹介します。
① 業界最安値級のリーズナブルな価格
ADJUSTは、業界最安値クラスの料金設定でパーソナルトレーニングを受けられるのが魅力です。
通常、パーソナルトレーニングは高額になりがちですが、質の高い指導を低価格で提供しているため、コストを抑えながら効率的にボディメイクを進めることができます。
「トレーニングを始めたいけど、料金がネック…」という方にもおすすめです。
② 経験豊富なトレーナー＆専属の管理栄養士がサポート
ADJUSTには、経験豊富なトレーナーが在籍しており、一人ひとりの目的や体の状態に合わせた指導を受けられます。
また、トレーニングだけでなく、専属の管理栄養士による食事指導も受けられるため、より効率的に理想の体型を目指せます。
運動と栄養の両面からサポートしてもらえるので、初心者でも安心して通うことができます。
③ 通いやすい環境で継続しやすい
ジム選びで重要なのが通いやすさ。ADJUSTは、アクセスの良い立地に加え、ウェアやタオルのレンタルがあり、手ぶらで通えるのもポイントです。
仕事帰りや隙間時間でも気軽に立ち寄れるため、忙しい方でも無理なく継続できる環境が整っています。
ジム選びは、長く続けられるかどうかが大切です。
体験トレーニングや無料カウンセリングを活用し、自分に合ったジムを見つけてください！
