ダイエットを頑張っているのに体重が減らないなんておかしい！
「最初は順調に減っていたのに、最近は全然減らない…」

食事制限や運動を続けているのに、期待していたように体重が落ちないと感じたことはありませんか？
実は、それは「ダイエットの停滞期」かもしれません。

実際、ダイエットに成功した人の7割が停滞期を経験していると言われています。
成功者でも停滞期を乗り越えたケースが多いのですから、今の停滞期さえ切り抜ければ、自分のダイエットもきっとうまくいくと信じたくなりますよね。

しかし、停滞期のストレスから過食してしまったり、途中でダイエットを諦めてしまう人も少なくありません。
そこで本記事では、「ダイエット停滞期」を乗り越えるための効果的な方法を詳しく解説します。
また、停滞期が起こる原因についても説明しているので、自分に合った方法でこの停滞期を脱出するヒントを見つけてください！

ダイエット停滞期を抜け出す5つの方法

ダイエットの停滞期を乗り超えるには以下の５つの方法が有効です。

• チートデイを取り入れる
• 同じダイエットを続ける
• 体重・体脂肪率の変化を記録する
• 筋トレと有酸素運動で代謝アップ！痩せやすい体へ
• ダイエットのモチベーションを保つ

これらの対策は手軽に取り入れやすいものばかりです。
それぞれの方法について詳しくみていきましょう。

チートデイを取り入れる

停滞期を乗り越える方法として、「チートデイ」を試してみましょう。
チートデイとは、ダイエット中に設ける特別な日で、この日だけは普段より多めのカロリーを摂取します。
簡単に言えば、「ダイエット中でも食べたいものを楽しめる日」です。

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チートデイが効果的な理由

チートデイが有効とされるのは、体の「ホメオスタシス機能」をリセットできるためです。ホメオスタシスとは、体が同じ状態を維持しようとする機能で、長期間の食事制限により代謝が落ち、痩せにくくなることがあります。
そこで一時的に多くのカロリーを摂ることで、体が「飢餓状態ではない」と認識し、代謝が回復するのです。

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心のリフレッシュ効果も期待

また、チートデイはダイエットのストレスを軽減する効果もあります。好きなものを食べることで気持ちがリフレッシュされ、「また頑張ろう」とモチベーションを高める助けになります。

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チートデイの頻度に気をつける！

ただし、チートデイを頻繁に取り入れるのは逆効果になる恐れがあります。過度に摂取カロリーが増えてしまうと、ダイエットの進捗が停滞してしまうためです。
2週間から1か月に1回程度のチートデイが理想的で、停滞期を打破する効果が期待できます。

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計画的なチートデイを活用し、無理なく停滞期を乗り越えていきましょう！

筋トレと有酸素運動を取り入れる

ダイエットを食事制限だけで行っている方は、筋トレや有酸素運動も取り入れることが大切です。食事制限によるダイエットは、脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまう可能性があるからです。

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筋肉量を減らさないことがリバウンド防止の鍵

筋肉が減少すると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が低下してしまいます。基礎代謝が下がると、せっかく体重を落としても、ダイエット後にリバウンドしやすくなります。そのため、筋肉を維持しながら代謝を高めることが、理想的な体型を長く維持するポイントです。

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運動で「痩せやすい体」を手に入れる

筋トレと有酸素運動をバランス良く取り入れることで、筋肉が刺激され、基礎代謝が向上します。これにより、脂肪が燃えやすく痩せやすい体質へと変わっていきます。

• 筋トレの効果: 筋肉量を増やして代謝をアップ。引き締まった体を作ります。
• 有酸素運動の効果: 脂肪を燃焼し、心肺機能を高めます。

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自分に合った運動を継続することが大切

本格的なジムでのトレーニングは効果的ですが、ハードルが高いと感じる場合は、自宅でできる簡単な運動から始めましょう。例えば、ウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動も脂肪燃焼に役立ちます。
重要なのは、自分のライフスタイルに合った運動を無理なく継続することです。楽しみながら続けられる運動を見つけましょう。

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日々の運動を取り入れることで、停滞期を乗り越え、リバウンドしにくい理想の体型に近づけます。まずは小さな一歩から始めてみましょう！

同じダイエットを続ける

停滞期に入ったと感じても、焦らずに停滞期前と同じダイエットを続けることが大切です。

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急激な変化は逆効果に

体重が減らないからといって、食事量を急激に減らしたり、過度な運動を急に始めるのは危険です。こうした無理なアプローチは、体のホメオスタシス（恒常性維持機能）を刺激し、代謝がさらに低下してしまう恐れがあります。その結果、停滞期が長引き、ダイエットがうまく進まなくなります。

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過剰な食事制限がもたらすリスク

厳しい食事制限はストレスを引き起こし、腸内環境を悪化させる原因となります。腸内環境が乱れると、脂肪が燃えにくい体質になり、思うように痩せなくなってしまいます。そのため、過度な食事制限は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

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焦らず継続することが停滞期を乗り越えるカギ

ダイエットの停滞期をうまく乗り越えるコツは、焦らないことです。体重が思うように減らなくても、今まで通りの食事管理や運動を継続することで、やがて体が再び適応し、停滞期が終わります。

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停滞期中は、無理をせず、日々の取り組みを信じて継続することが成功への近道です。焦らずコツコツと、理想の体型に向けて歩んでいきましょう。

体重・体脂肪率の変化を記録する

毎日の体重や体脂肪をノートやアプリに記録することは、停滞期を乗り越えるために非常に効果的です。データを蓄積していくことで、**「体重の変動」や「停滞期のパターン」**が一目で分かるようになり、無駄な不安を減らす助けになります。

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2週間単位で変化を追うのがポイント

体重は水分量や食事の影響を受けやすく、日々の変動は避けられません。そのため、短期的な増減に一喜一憂せず、2週間ほどのスパンで傾向を確認することが大切です。特に体脂肪率の変化を重視しましょう。

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体重増減への心の準備も必要

「昨日は体重が減ったのに、今日は増えてしまった！」というように、毎日の体重の増減で気持ちが揺れ動くと、ダイエットの継続が難しくなります。しかし、体脂肪率やサイズの変化を確認することで、体重が減っていなくても筋肉量が増えたと判断できる場合もあります。

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停滞期のパターンを把握し、焦らない心を持とう

体重の記録を続けることで、自分の体がどのタイミングで停滞しやすいかが分かり、停滞期が訪れても「これは一時的なものだ」と理解しやすくなります。これにより、焦らず冷静にダイエットを続ける自信が持てるようになります。

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記録を続けるメリット

• 自分の身体の変化を客観的に把握できる
• 体重だけでなく、体脂肪率やサイズの変化にも気づきやすい
• 停滞期が来てもストレスを感じにくくなる

毎日の変化を無理なく記録し、焦らず自分のペースでダイエットを続けていきましょう。

ダイエットのモチベーションを保つ

「ダイエット停滞期」を乗り越えるためには、モチベーションを保ち、途中で諦めないことが重要です。停滞期は体重が思うように減らず、挫折しやすい時期ですが、この時期を冷静に乗り越えることで成功に近づけます。

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焦らず「体重を安定させること」を目標にする

停滞期に入ったときは、無理に体重を落とそうとせず、今の体重を維持することを目標にしましょう。焦って急激なダイエットを行うと、心身に負担がかかり、リバウンドの原因になります。体重を安定させつつ、心に余裕を持ちながら続けることが大切です。

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「停滞期は一時的なもの」という意識を持とう

停滞期は必ず終わりが来るものだと考えることで、長期的な視点でダイエットに取り組めるようになります。短期間の結果にこだわりすぎず、理想の体型に近づくまでの過程を楽しむことを意識しましょう。

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モチベーション維持のための工夫

• 小さな目標を立てる: 「今週は〇〇キロをキープする」といった短期目標を設定することで達成感を得やすくなります。
• 進捗を記録する: 日々の変化を可視化することで、停滞期の不安を減らせます。
• 自分を褒める時間を持つ: 小さな努力でも自分を認めることで、前向きな気持ちを保てます。
• 仲間と励まし合う: 同じ目標を持つ人と一緒に頑張ると、モチベーションを高めやすくなります。

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停滞期は誰にでも訪れるものですが、それを乗り越えた先に必ず成果が待っています。焦らず、自分のペースで進めていきましょう。

停滞期が起こる4つ原因

「ダイエット停滞期」はなぜ起きるのでしょうか。
主な原因は以下の４つです。

1. 過度なカロリー制限とホメオスタシスの影響
2. 筋肉量の減少と基礎代謝の低下
3. ホルモンバランスの変化
4. 腸内環境の乱れ

ひとつずつ解説していきます。

原因① 極端なカロリー制限とホメオスタシスの影響

ダイエット停滞期の一因として、「ホメオスタシス機能」の活性化が挙げられます。
ホメオスタシス機能とは、体のバランスを保つ仕組みのことです。体に変化が生じたとき、この機能が働いて元の状態に戻そうとします。

たとえば、外気温が40度の炎天下や0度の極寒の中でも、私たちの体温は約36度に保たれています。この体温の安定は、ホメオスタシス機能によって支えられています。

ダイエットの初期段階では、カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことで体重は順調に減少します。しかし、一定以上の体重減少が続くと、体は「飢餓から生命を守る」反応を開始します。その結果、消費カロリーが抑えられ、脂肪や筋肉の減少を最小限に抑えようとするため、**「ダイエット停滞期」**に突入します。

過度な食事制限や急激な体重減少は、ホメオスタシス機能を強く働かせる原因となるため、注意が必要です。

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原因② 筋肉量の減少と基礎代謝の低下

ダイエット中に体重が減らなくなる停滞期。その原因の一つは「筋肉の減少」と「基礎代謝の低下」です。
基礎代謝とは、日常生活で必要最低限のエネルギーのことです。たとえば、寝ている時や読書している時でも、私たちはエネルギーを消費しています。

基礎代謝と筋肉は密接に関連しています。筋肉量が減ると、消費エネルギーも減少します。つまり、日常生活で消費されるエネルギーが減ってしまうのです。

筋肉を維持しながら基礎代謝をアップするには、有酸素運動や筋力トレーニングをダイエットに取り入れ、タンパク質をしっかり摂る食事を心がけることが重要です。

原因③ ホルモンバランスの変化

女性がダイエット中に経験する「停滞期」には、ホルモンバランスの変化が大きな影響を与えています。
特に、生理前に増加する**「プロゲステロン」**という女性ホルモンが関与しています。このホルモンが活発になると、身体は妊娠を想定し、水分や脂肪を体内に溜め込み始めます。

特に生理前の2週間は、プロゲステロンの影響で停滞期に入りやすくなります。しかし、この時期は無理に体重を減らそうとせず、体のサインを尊重して適切な運動とバランスの取れた食事を心掛けることが重要です。生理が終わるとホルモンバランスが整い、再びダイエットが順調に進むようになります。

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原因④ 腸内環境の乱れ

腸内環境が乱れると、腸の活動が鈍り、脂肪や糖を燃焼する機能が低下して、痩せにくい体になってしまいます。偏った食事や睡眠不足、ストレス、運動不足などが腸内環境を乱す要因となります。

腸内環境を整えるためには、以下のポイントに注意して食事や生活習慣を見直しましょう。

• 乳酸菌や食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取する。
• ダイエットの食事制限は、栄養のバランスを考えて行う。
• 睡眠時間を確保し、規則正しい生活リズムを維持する。
• 軽い運動（ウォーキングや筋トレなど）を取り入れる。

ダイエット停滞期はいつまで続くの？

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が減らない…」という経験は、多くの人が抱える悩みです。停滞期が長く続くことで、ダイエットに不安や疑問を感じることも少なくありません。しかし、停滞期の期間を知ることで、ダイエットへのモチベーションを維持しやすくなります。

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ダイエット停滞期の始まりと終わりのタイミング

ダイエット中の「停滞期」は誰もが経験するものです。ただし、その開始や終了のサインは明確ではありません。日々の体重や体脂肪の変化を記録し、停滞期の傾向をつかむことが重要です。

• 停滞期の開始：体重が落ちなくなったとき
• 停滞期の終了：体重が再び減り始めたとき

例：60kgのあなたが1か月で2kg減らして58kgになったとします。しかし、2週間後も体重が58kgのままだった場合、これが停滞期のサインです。そして、体重が再び57kgに減り始めたら、停滞期は終わりです。

注意点：1か月に体重が5%（60kgの場合、3kg）以上減ると、体がエネルギーを節約モードになり、停滞期に入りやすくなります。安全で効果的なダイエットのためには、1か月の目標を体重の5%以内に設定することをおすすめします。

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停滞期の平均は1ヶ月前後

個人差や原因によりますが、停滞期が続く期間は一般的に1ヶ月前後です。もし停滞期が数か月続いたり、体重や体脂肪が増加した場合は、ダイエット方法を見直す時期かもしれません。たとえば、以下の点を確認してみてください。

• 摂取しているカロリーの計算は正確か？
• 運動のやり方や食事内容に問題がないか？

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脱出した後も停滞期は繰り返す

一度停滞期を乗り越えたからといって、それが最後ではありません。「停滞期」は何度も訪れるものです。初めての停滞期をクリアして2kg痩せたと思ったら、次の停滞期が待っているかもしれません。実際、ダイエットは「停滞期」と「減量期」の繰り返しです。

重要なのは、停滞期と上手く向き合い、モチベーションを保ちながらダイエットを続けること。この持続力こそが、ダイエット成功へのカギとなります。

まとめ

本記事では「ダイエット停滞期」が起こる原因とその対策方法について解説してきました。最後にポイントを整理します。

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ダイエット停滞期が起こる原因

1. 過度なカロリー制限とホメオスタシスの影響
2. 筋肉量の減少と基礎代謝の低下
3. ホルモンバランスの変化
4. 腸内環境の乱れ

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ダイエット停滞期を乗り越えるための対策

1. 焦らずに停滞期前と同じダイエットを続ける
2. 体重・体脂肪率の変化を記録する
3. チートデイを取り入れてダイエット効果を最大化
4. 筋トレと有酸素運動で代謝アップ！痩せやすい体へ
5. ダイエットのモチベーションを保つ

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ダイエットの途中で「停滞期」に突入すると、体重の減少が鈍り、やる気が失せがちです。多くの人が停滞期が原因でダイエットを挫折してしまいます。

そんな時は、本記事で紹介した5つの対策を試してみることで「ダイエット停滞期」をスムーズに乗り越えられるかもしれません。
「ダイエット停滞期」を乗り越えるコツは、焦らずに淡々と継続し続けること。努力を続けて理想の体を目指しましょう。