ダイエット中、特に夜ご飯のカロリーが気になる方は多いのではないでしょうか。

夕食を抜けば体重が減るのか、または理想的な夕食メニューはどんなものかなど、気になる点も多いですよね。

この記事では、太りにくい夜ご飯の食べ方とおすすめのメニューをご紹介します。

ダイエット中の夜ご飯を抜くと痩せる？

ダイエット中、摂取カロリーを抑えたいと考えて夜ご飯を抜こうと思う人もいるかもしれません。確かに夜ご飯を抜くことで1日の総摂取カロリーが減り、一時的に体重が減少することはあるでしょう。

しかし、同時に必要な栄養素が不足し、ダイエットに必要な栄養が足りなくなるリスクもあります。栄養不足に陥ると、便秘や筋肉量の減少が起こり、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になってしまうことがあります。

さらに、夜ご飯を抜く生活を続けられず再開すると、リバウンドして元の体重よりも増えてしまうケースも珍しくありません。

そのため、ダイエット中も基本的には1日3食、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

ダイエット中の夜ご飯、太りにくい食べ方は？

ダイエット中に夜ご飯を完全に抜くのは栄養不足のリスクがあるためおすすめできませんが、だからといって好きなだけ食べたり飲んだりして良いわけではありません。夜ご飯を工夫することで、ダイエットを無理なく継続しやすくなります。ここでは、太りにくい夜ご飯の食べ方についてポイントを詳しく解説します。

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1. 20～21時までに食べる
　人間の体は22時以降、脂肪を合成する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が多く分泌され、脂肪がつきやすくなります。BMAL1の働きで食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるため、夜ご飯は20〜21時までに済ませることが理想的です。遅くなりがちな夕食もこの時間までに食べることを意識すると、余計な脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

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2. 就寝の3時間前までに食べる
　20〜21時までに夜ご飯を食べ終えても、直後に寝るのは避けましょう。消化が完全に終わらないうちに寝ると、胃腸が働き続けるため、睡眠の質が低下しやすくなります。消化不良や睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、食べ過ぎやすくなる原因になります。夜ご飯は就寝の3時間前までに済ませ、リラックスして質の良い睡眠を確保しましょう。

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3. 食物繊維をたっぷり摂る
　食物繊維が多く含まれる野菜、果物、きのこ類を積極的に取り入れると、腹持ちが良くなり、早い時間に食べても夜中にお腹が空きにくくなる効果があります。また、食物繊維は便秘の予防や血糖値の急上昇抑制にも役立つため、ダイエット中の食事には欠かせません。食物繊維豊富な食材を取り入れ、満足感を得られる夕食を心がけましょう。

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4. 高タンパク・低脂質を意識する
　タンパク質は筋肉や皮膚をつくるための重要な栄養素で、特に寝ている間に筋肉の回復や成長が進むため、夜ご飯にはタンパク質をしっかり摂りましょう。鶏むね肉や豆腐、納豆、卵などは高タンパクで低脂質な食材としておすすめです。夜は消費エネルギーが少なくなるため、脂肪の多い食品や糖質は控え、低脂質なタンパク質をメインにしたメニューを工夫しましょう。

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5. アルコールを控える
　アルコールは満腹中枢を麻痺させて食欲を増進しやすく、つい食べすぎてしまう原因になります。さらに胃腸にも負担がかかり、消化や代謝が落ちるため、ダイエットの効果を妨げることもあります。ノンアルコール飲料や炭酸水を活用して、満足感を得ながら飲みすぎを防ぎましょう。食前に炭酸水を飲むと満腹感が得やすく、さらに胃酸の分泌が促され、消化がスムーズになります。

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6. 薄味にする
　味が濃いと塩分や脂質が多く含まれ、むくみの原因になることがあります。むくみは見た目の体重増加に見えるだけでなく、体内の代謝が低下する要因にもなるため、夜ご飯はできるだけ薄味でカロリーや塩分を控えめにするのがおすすめです。ハーブやスパイスを活用すると、薄味でも満足感のある料理が作りやすくなります。

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これらのポイントを意識して、体に負担の少ない夜ご飯を取り入れながら、健康的にダイエットを進めていきましょう。

ダイエット中の夜ご飯におすすめ！簡単に作れる夕食メニュー2選

ここでは、ダイエット中でも手軽に作れる、おすすめの夕食メニューを2つご紹介します。どちらも栄養バランスが良く、満足感も得られるので、ぜひ試してみてください。

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1. 豆腐とチキンの中華風スープ

　低脂肪で高タンパクな鶏むね肉と、ヘルシーな木綿豆腐を使った中華風のスープです。しいたけなどのきのこも加え、食物繊維もしっかり摂れる一品になっています。

【材料】2人分

• 木綿豆腐：1/4丁
• 鶏むね肉：50g
• 生しいたけ：3個
• 鶏がらスープの素：大さじ1
• 塩：少々
• 醤油：小さじ1
• 酒：小さじ1
• 卵：1個
• 片栗粉：適量

【作り方】

1. 豆腐、鶏むね肉、しいたけを食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水（約400ml）と鶏がらスープの素を入れて煮立たせる。
3. その中に切った材料を加えて、煮立たせる。
4. 水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら溶き卵を入れて完成。

　優しい味のスープなので、軽めの夕食にぴったりです。物足りなければ、春雨を加えるとボリュームアップしますし、雑炊にアレンジするのもおすすめです。

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2. 納豆とアボカドのネバネバ丼

　栄養価が高い納豆と、良質な脂質を含むアボカドを使ったネバネバ丼です。アボカドのクリーミーさと納豆の粘り気が絶妙に絡み合い、ダイエット中でも満足感を感じられるメニューです。

【材料】1人分

• 納豆：1パック
• アボカド：1/2個
• 卵の黄身：1個分
• 醤油：適量
• わさび：適量
• きざみのり：適量
• ご飯：茶碗1杯分

【作り方】

1. アボカドを食べやすい大きさに切る。
2. 納豆に付属のタレを加えてよく混ぜる。
3. 醤油とわさびを混ぜておき、②に加えてさらに混ぜる。
4. ご飯にアボカドと納豆を乗せ、その上に醤油とわさびをかけ、卵黄ときざみのりをトッピングする。

　アボカドに含まれるオレイン酸は、LDLコレステロールの上昇を抑える良質な脂質です。トマトを加えるとさらにヘルシーに、また、キムチやごま油を加えてアレンジしても美味しく仕上がります。ご飯は玄米や雑穀米に替えることで、さらに栄養価をアップさせることができます

太りにくい夜ご飯メニューでダイエットを成功させよう

夜ご飯の時間帯やメニュー選びは、ダイエット成功に大きな影響を与える重要な要素です。正しいタイミングで食事を摂ることや、栄養バランスを意識することで、効率的にダイエットを進めることができます。

たとえば、22時以降は食べないようにしたり、食物繊維やタンパク質をしっかり摂るように心掛けることが大切です。また、ダイエット中はアルコールを控えることも効果的です。

今回紹介した、太りにくい食べ方やメニューを参考にして、ダイエット中でも美味しくヘルシーな夕食を楽しんでみましょう。健康的な食生活を続けることで、無理なくダイエットを成功させることができます。