ジムでのトレーニング前にカフェインを摂取する人は少なくありません。

プロテインなどのサプリメントが筋肥大に必要な栄養素であることは広く知られていますが、カフェインにはどのような効果があるのでしょうか？

今回は、筋トレ前にカフェインを摂るメリットについて解説します。

カフェインの主な効果とカフェインを含む食品や飲料について

1. 覚醒作用

カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を抑える効果があります。脳内のアデノシン受容体（眠気を引き起こす物質）をブロックすることで、脳の覚醒状態を維持しやすくなります。そのため、勉強や仕事中の集中力向上、長時間の運転時の眠気対策に活用されることが多いです。

2. 疲労感の軽減

カフェインには、疲労を感じにくくする作用もあります。これは、脳内の疲労を感じる神経伝達物質の働きを抑えるためです。一時的に活力を取り戻し、作業効率を上げるのに役立ちます。ただし、過剰に頼りすぎると、カフェインが切れたときに強い疲労感を感じることがあるため注意が必要です。

3. 運動パフォーマンスの向上

カフェインは、筋持久力の向上や脂肪燃焼の促進に役立ちます。カフェインを摂取すると、脂肪の分解を促進し、エネルギーとして利用しやすくなるため、運動中の持久力が向上します。また、運動前に摂取すると、筋肉の収縮をサポートし、瞬発力を高めることが期待できます。そのため、ランナーやアスリートにも広く利用されています。

4. 利尿作用

カフェインは腎臓の働きを活発にし、尿の排出を促す利尿作用があります。これにより、体内の余分な水分や老廃物を排出しやすくなります。ただし、水分補給を十分に行わないと脱水状態になる可能性があるため、特に運動時や暑い環境では注意が必要です。

適量のカフェイン摂取は、日常生活や運動のパフォーマンス向上に役立ちますが、過剰摂取は健康リスクを伴うため、バランスよく活用しましょう！

カフェインが含まれる主な食品・飲料

• コーヒー（約60〜150mg/杯）
• 緑茶・紅茶（約30〜70mg/杯）
• エナジードリンク（約50〜300mg/本）
• チョコレート（約10〜50mg/100g）
• サプリメント（製品によって異なる）
  
  

カフェイン摂取後のおすすめ筋トレ

カフェインを摂取すると、集中力や持久力の向上、脂肪燃焼の促進といった効果が期待できます。これらの特性を活かして、トレーニングの種類を選ぶとより効果的に鍛えることができます。

1. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

▶筋トレと カフェインの相性が良い理由

• 集中力が高まるため、短時間で高強度の運動が可能
• 脂肪燃焼が促進され、ダイエットにも最適

▶ おすすめメニュー（1セット30秒 × 4種目を3～5セット）

• バーピージャンプ（全身の筋力と心肺機能を鍛える）
• マウンテンクライマー（腹筋・体幹の強化）
• ジャンピングスクワット（下半身の爆発力向上）
• プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身の筋力アップ）
  

2. ウェイトトレーニング（高重量・低回数）

▶ 筋トレと カフェインの相性が良い理由

• 筋収縮力が高まり、より重い重量を扱いやすくなる
• 集中力が向上し、フォームを崩さずに効率よく鍛えられる

▶ おすすめ種目（8～12回×3～5セット）

• スクワット（バーベル・ダンベル）（下半身の筋力強化）
• デッドリフト（全身のパワーアップ）
• ベンチプレス（胸・肩・腕の筋力アップ）
• ショルダープレス（肩の強化）

3. 持久力向上のための有酸素運動 × 筋トレ

▶ 筋トレと カフェインの相性が良い理由

• 持久力が向上し、長時間のトレーニングが可能
• 脂肪燃焼を促進しながら筋肉を鍛えられる

▶ おすすめメニュー（有酸素＋筋トレの組み合わせ）

• ランニング（10分）＋ レッグプレス（3セット）
• エアロバイク（15分）＋ ラットプルダウン（3セット）
• 縄跳び（5分）＋ 腹筋トレーニング（プランク・クランチなど）

筋トレ前にカフェインを摂取する効果を徹底解説

カフェインは、筋力トレーニングにおいてさまざまな効果を発揮します。持久力の向上、疲労感の軽減、脂肪燃焼の促進といったメリットがあり、トレーニングパフォーマンスを向上させる強力なサポート役となります。では、それぞれの効果について詳しく見ていきましょう！

1. 持久力の向上

カフェインを摂取すると、持久的な運動能力が向上します。これは、カフェインが脳の興奮レベルを高め、長時間の運動による疲労を軽減する働きを持つためです。その結果、より長く、より高い強度でトレーニングを続けることができるようになります。

さらに、カフェインは脂肪分解酵素を活性化し、体脂肪のエネルギー利用を促進します。そのため、脂肪燃焼をしながら持久力を向上させる効果が期待できます。特に、トレーニング前に摂取することで、より効率的にその効果を得ることができます。

2. 疲労感の軽減

トレーニング中、私たちはエネルギーとして**アデノシン三リン酸（ATP）**を消費します。しかし、その分解産物である「アデノシン」が蓄積すると、脳は疲労を感じやすくなります。ここでカフェインの出番です！

カフェインはアデノシン受容体をブロックすることで、アデノシンによる疲労や眠気の信号を抑制します。その結果、トレーニング中の集中力が高まり、疲労を感じにくくなります。さらに、運動後の筋肉痛の軽減にも役立つため、次のトレーニングでも高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

3. 脂肪燃焼の促進

カフェインは、脂肪の代謝を活性化する働きがあります。これにより、体脂肪をエネルギーとして効率よく利用し、脂肪燃焼を促進します。筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすのに効果的です。

そのため、ダイエットやボディメイクを目的とする人にとって、カフェインは強力なサポートになります。特に、有酸素運動と併用すると、より脂肪燃焼効果を高めることができます。

カフェインは筋トレ前と直後、どちらで摂取すべきか？

カフェインを摂取するなら、筋トレ前が最も効果的です。ただし、筋トレ直後に摂取することで得られるメリットもあります。それぞれのタイミングでの効果を詳しく見ていきましょう！

✅筋トレ前にカフェインを摂取するメリット（おすすめ）

▶ メリット
✔ 集中力と覚醒度の向上 → トレーニングのパフォーマンスアップ
✔ 持久力の強化 → 長時間・高強度のトレーニングが可能に
✔ 脂肪燃焼の促進 → 体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなる
✔ 筋力アップのサポート → 筋収縮がスムーズになり、最大重量を扱いやすくなる

▶ ベストな摂取タイミング
筋トレの30～60分前にカフェインを摂取すると、血中濃度がピークに達し、効果を最大限発揮できます。コーヒーやカフェインサプリメントを活用するとよいでしょう。

✅ 筋トレ後にカフェインを摂取するメリット

▶ メリット
✔ 筋肉痛の軽減 → 筋肉の炎症を抑える作用がある
✔ トレーニング後のスッキリ感 → リフレッシュ効果が得られる

筋トレ後は、プロテインや炭水化物を摂取してリカバリーをサポートするのが基本ですが、気分をリフレッシュしたい場合や運動後に活動が続くときには、カフェインを摂取するのも良い選択肢になります。

カフェイン摂取量の注意点とタイミング

カフェインを効果的に活用するためには、適切な摂取量とタイミングを意識することが重要です。適量を守ることで、トレーニングパフォーマンスを向上させつつ、安全に摂取することができます。

✅ カフェインの適切な摂取量

カフェインの推奨摂取量は、個人の体重やカフェイン耐性によって異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

🔹 適量の目安

• 1回あたり：体重×3～6mg
  例）体重70kgの人なら、210～420mg
• 1日の上限：400mg（コーヒー約4杯分）
  

🔹 カフェイン含有量の目安

飲料・サプリ	カフェイン量（約）
コーヒー（1杯150ml）	約80～100mg
エナジードリンク（250ml）	約80mg
緑茶（1杯150ml）	約30～50mg
カフェインサプリ	100～200mg

✅ カフェインを摂るベストなタイミング

🔹 筋トレ前（おすすめ！）

• トレーニングの30～60分前に摂取することで、カフェインが血中に行き渡り、集中力や持久力の向上、脂肪燃焼促進といった効果を得られます。

🔹 朝や昼間の活動前

• 仕事や勉強の前に摂ることで、集中力を高める効果があります。

🔹 筋トレ後（状況に応じて）

• リフレッシュしたいときや筋肉痛を軽減したい場合に適しています。ただし、夜遅くの摂取は睡眠に影響する可能性があるため、控えめにしましょう。

✅ カフェイン摂取の注意点

✔ 過剰摂取を避ける → 400mg以上の摂取は、動悸・頭痛・不眠の原因になる可能性あり
✔ 夕方以降の摂取を控える → 就寝6時間前までが目安（寝つきを悪くする可能性があるため）
✔ 個人の耐性を考慮する → 少量から試し、自分に合った摂取量を見つける
✔ 水分補給を忘れずに → カフェインには利尿作用があるため、こまめな水分補給が大切

まとめ

筋トレ前のカフェイン摂取は、トレーニングの質を高める強力なサポートになります。集中力や持久力が向上し、脂肪燃焼の促進や筋力アップにも効果的です。適切な摂取タイミング（筋トレの30～60分前）と適量を守ることで、パフォーマンスを最大限に引き出せます。

しかし、過剰摂取や摂取時間に注意し、個人の体調に合わせて活用しましょう。カフェインを上手に取り入れて、より効果的な筋力トレーニングとダイエットを実現していきましょう！

日々のトレーニングにカフェインを取り入れ、パフォーマンスアップを目指して頑張りましょう！