-
脂質制限のコツ
2023年8月31日こんにちは!
横浜・桜木町を拠点にしています、パーソナルジムADJUSTです。
今回は脂質制限についてご紹介していきます。
目次
• コツ① 脂質が多い肉類や加工肉を避ける
• コツ② 良質な脂を摂るよう意識する
• コツ③「揚げ物」や「炒め物」は避ける
• コツ④インスタント食品やファーストフードを避ける
• コツ⑤おやつは洋菓子を避ける
• コツ⑥ ナッツやチーズなどは種類に注意
• コツ⑦ 調味料の脂質に注意
• 脂質制限ダイエットが失敗しやすい人もいる
• 脂質制限vs糖質制限!どっちが向いているの?
• 脂質制限はコツを知ってから実践すること
• サプリメントで脂質コントロールするという選択肢
• 脂質制限ダイエットとは?メカニズムを知ろう
• コツ①
• コツ③
• コツ⑤
• 脂質量を抑えるなら「茹でる」「蒸す」
• 脂質制限中のおすすめメニュー3選
• 注意① 極端な脂質制限をしない
• 注意② 脂質摂取量を上げすぎない
・結論
コツ①- 脂質が多い肉類や加工肉を避ける
脂質制限ダイエットを成功させるための最初のコツは、脂質が多い肉類や加工肉を避けることです。えっ、脂肪たっぷりの美味しいお肉がダメっていうの?って思うかもしれませんが、ダイエット中はちょっと我慢が必要ですね。あのジューシーなステーキやフライドチキンは、カロリーや脂質が高いため、ダイエットの敵となってしまいます。しかも、さまざまな加工肉には脂質や塩分がたっぷりと含まれていることが多いので、積極的に摂取するのは避けましょう。
代わりに、脂質が少なくてタンパク質が豊富な魚を中心に食べるように心がけましょう。鮭やマグロ、サバなどの魚には良質な脂が含まれていて、美味しく食べながらもカロリーや脂質を控えることができます。さらに、魚は体に必要な栄養素も豊富に含んでいるので、健康的な食事にもなりますよ。
あと、もし肉料理が食べたい場合は、脂肪分の少ない鶏肉や豚肉を選ぶようにしましょう。焼いたり蒸したりすることで余分な脂を落とすこともできます。でも、やっぱり紅白鶏がガツガツ食べたいなら、少し我慢してお外で食べるよりも自分で作った方がいいかもしれません。自宅で調理することで、油の量や質を自分でコントロールできますからね。
とにかく、脂質制限ダイエットでは肉類や加工肉には要注意です。でも、その代わりに魚を中心とした食事を心掛ければ、ダイエットが成功する可能性が高まります。脂肪たっぷりのお肉が食べたくなったら、一緒に魚を食べることで脂質のバランスを取ることもできるかもしれませんよ。
コツ② 良質な脂を摂るよう意識する
まず、脂質制限ダイエットを成功させるためには、良質な脂を摂取することが大切です。良質な脂は、体に必要な栄養素を提供するだけでなく、満腹感を与える効果もあります。ですから、適切な量の良質な脂を摂るよう意識しましょう。
良質な脂を摂るためには、魚やナッツ類などの天然の脂が豊富に含まれる食品を選ぶことがおすすめです。例えば、サーモンやマグロなどの油を含む魚は、オメガ3脂肪酸が豊富で、心血管の健康にも良いです。また、アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ミネラルやビタミンも豊富に含んでおり、健康的なスナックとして最適です。
ただし、良質な脂を摂りすぎるとカロリーの過剰摂取につながる可能性もあるので、適度な量に注意しましょう。バランスのとれた食事を心がけながら、良質な脂を意識して摂ることが、脂質制限ダイエットの成功につながります。
ざっくりとこんな感じ!どうだ、自然と脂質制限しているような気分になってきたか?良質な脂を摂るために、魚やナッツをうまく取り入れながら、ダイエットを楽しんでください。
コツ③「揚げ物」や「炒め物」は避ける
脂質制限中は、「揚げ物」や「炒め物」といった調理法は避けましょう。それにより、あなたのキッチンはただの空洞になることでしょう。もしあなたが揚げ物や炒め物を食べたいと思っているのであれば、それはソーセージを除くとありえません。あのサクサクジューシーな食感を脂質制限しながら手に入れるのはなかなか難しいですが、生命はそんなに甘くないのです。
代わりに、茹でる・蒸す・グリル・煮込み・レンジ調理、といった油を使わない調理法であれば、脂質量を下げることができます。あなたの食事はもちろん味気なくなるかもしれませんが、それはダイエットのための犠牲です。どんなに揚げ物が恋しくても、我慢我慢!何よりも大切なのは、あなたがスリムな体型を手に入れることなのです。
コツ④インスタント食品やファーストフードを避ける
ダイエット中には、美味しそうなインスタント食品やファーストフードを我慢するのって、本当に難しいですよね。特に、外食やテイクアウトが多い人にとっては、これは本当に苦行に等しいかもしれません。
でも、脂質制限ダイエットを成功させるためには、これらの食べ物を避けることが重要です。なぜなら、インスタント食品やファーストフードは通常、高脂肪で高カロリーのものが多いからです。
例えば、フライドチキンやポテトチップス、ラーメン、ハンバーガーなどは、脂質がたっぷりと含まれています。これらの食べ物を食べると、望ましくない脂質を摂取してしまい、ダイエットの効果が減ってしまう可能性があります。
せっかく頑張って脂質制限をしているのに、こうした食べ物を食べてしまってはもったいないですよね。代わりに、自宅で手作りの食事や、健康的な飲食店での食事を選びましょう。
さらに、インスタント食品やファーストフードは、その便利さからついつい手が伸びがちです。ですが、それらの食べ物に含まれる油や調味料には、体に悪影響を及ぼすことがあるんです。
例えば、トランス脂肪酸はインスタント食品やファーストフードに多く含まれており、心臓病や動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。
だからこそ、脂質制限ダイエット成功のためには、インスタント食品やファーストフードを避けることが必要なんです。もちろん、時々食べることは悪いことではありませんが、できるだけ摂取を控えるようにしましょう。
そんな食べ物に胃袋を支配されるくらいなら、あなたがダイエットで目指す自分自身に支配されて、美しいボディを手に入れちゃいましょう!
コツ⑤おやつは洋菓子を避ける
おやつが大好きなあなた!そんなあなたに朗報です!ダイエット中でもおやつを楽しむ方法があるんですよ!でも待ってください、洋菓子は避ける必要があります!そんなショックなことを言っている私ですが、洋菓子には多くの脂質を含んでいるんです!そりゃあ美味しいですよね、チョコレートやクリームの入ったケーキ!でも脂質制限ダイエット中は、自分の部屋にしまっておくべきです!お菓子の中でもアーモンドチョコレートやリーフパイ、デニッシュには脂質がたっぷり含まれています。だから脂質制限中のおやつは和菓子がおすすめです!和菓子は脂質量が少ないため、あなたのダイエットに役立ちますよ!そんな和菓子はアップルパイやショートケーキです!でも食べ過ぎには注意してくださいね!ダイエット中でもおやつは楽しめますが、やはり摂取する脂質量は気にしておかないといけません!
コツ⑥ ナッツやチーズなどは種類に注意
ナッツやチーズなどは、脂質制限中に注意しなければいけない食品です。まず、ナッツですが、種類によって含まれる脂質の量は全然違います。オイルローストされたナッツは、脂質が多いので制限ダイエット中には避けた方が良いでしょう。一方で、ナチュラルなアーモンドやピスタチオは、食べても良い選択肢です。また、チーズにも種類による違いがあります。脂肪分の多いクリーミーなチーズは、制限ダイエット中には控えた方が良いですね。代わりに、脂肪分の少ないモッツァレラやカッテージチーズを選ぶと良いでしょう。なんとなく我慢して市販のチーズを食べるよりも、少し高いけれども品質の良いチーズを選ぶことが大切です。脂質制限中でも美味しいものを食べるには、さまざまな選択肢があるんですよ!ただし、お酒と一緒に食べすぎると、カロリーオーバーになる可能性もあるので、注意が必要ですね。
コツ⑦ 調味料の脂質に注意
脂質制限ダイエットの7つのコツの中でも、最後のコツ、コツ⑦ 調味料の脂質に注意についてお伝えします。調味料って、少量でもダイエットの大敵になりえるんですよね。それに気付いた方、賢明です!脂質を制限しているのに、無意識にたっぷりとオイルを使って調味しちゃうなんて、絶対避けたいですよね。だって、せっかく頑張って脂質を抑えているのに、誤って高脂質な調味料を使ってしまったら、せっかくのダイエット効果も水の泡じゃないですか。脂質を制限すると言っても、味の無い食事はやっぱり物足りないですよね。でも大丈夫!美味しさを諦めずに、脂質の少ない調味料を使えばいいんです。例えば、酢やレモン汁、ハーブやスパイスを使って、食事にアクセントを与えることができます。それに、低脂肪のドレッシングやソースもありますよ。そうすれば、脂質制限中でも美味しい食事を楽しめるし、ダイエットも順調です。さあ、美味しい食事を作るための調味料を見つけて、健康と美容を手に入れましょう!
脂質制限ダイエットが失敗しやすい人もいる
脂質制限ダイエットは、確かにカロリーコントロールやダイエット効果がある一方で、失敗しやすいというリスクも存在します。その理由は様々ですが、一般的には次のような要因が挙げられます。
まず、過激な脂質制限をすることで、栄養不足に陥る可能性があります。脂質は人間の体に必要不可欠な栄養素であり、適切な摂取が必要です。過剰摂取は健康リスクを増やすことがある一方、不足すると体の機能が低下し、健康を損なう可能性があります。
さらに、脂質制限ダイエットを長期間続けることは精神的なストレスを引き起こすことがあります。好きな食べ物を我慢することや、外食が難しくなることによるストレスは、意志力を低下させ、長期的な継続が困難になる可能性があります。
また、脂質制限ダイエットは飽きやすいという特徴もあります。同じメニューや味付けが続くことで食事のモチベーションが下がり、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
したがって、脂質制限ダイエットを成功させるためには、適切な摂取量を把握し、栄養バランスを考えた食事を心がけることが重要です。また、モチベーションを保つためには食事のバリエーションを取り入れることや、適度な運動を行うことも大切です。脂質制限ダイエットの失敗を防ぐために、自分に合った方法を見つけて取り組みましょう。
脂質制限vs糖質制限!どっちが向いているの?
脂質制限と糖質制限、どちらがダイエットに向いているのか気になるでしょう?でも実を言うと、それはあなた次第です!適度な脂質制限が求められる場合もあれば、糖質制限が適している場合もあります。
脂質制限ダイエットでは、肉類や油を避けるといった食事制限がありますが、それがあなたに合っているならいいですね。炭水化物が大好きでごはんや麺を我慢するのは難しいという方は、糖質制限が向いているかもしれません。
ただし、脂質制限と糖質制限を同時に行うのはおすすめしません。あまりにも食べられる食材が限定されてしまい、栄養不足に陥る可能性があるからです。両方のダイエットを試したい場合は、交互に行うのが良いでしょう。
つまり、自分に合ったダイエット方法を見つけるためには、試行錯誤が必要です。あなたの体に合った方法を見つけるために、まずは脂質制限ダイエットを試してみてください。成功すればそれでいいし、うまくいかなければ試しに糖質制限をしてみるのも一つの手です。
どちらのダイエット方法でもメリットやデメリットはありますので、自分に合った方法を見つけるためには試してみるしかありません。ダイエットは一人ひとり違うものですから、あなた自身が一番知っているのですよ!
脂質制限はコツを知ってから実践すること
脂質制限を成功させるためには、コツを知ってから実践することが重要です。いきなり制限を始めると、何が食べていいのか、何が食べてはいけないのかが分からず、失敗してしまう可能性が高いですよね。だからこそ、脂質制限ダイエットのコツを押さえてから始めることが必要です。
まずはじめのコツとして、脂質が多い肉類や加工肉を避けましょう。確かにジューシーなステーキや揚げ物はおいしいけれど、脂っこさもたっぷりですよね。そういった食材は脂質制限中には避けた方が良いです。代わりに、良質な脂を含む魚を中心とした食事を心掛けましょう。鮭やマグロなど、健康にも良い食材ですよね。さらに、揚げ物や炒め物といった調理法も脂質制限中は控えましょう。代わりに茹でる、蒸す、グリル、煮込みなど、油を使わない調理法を取り入れると、脂質摂取量を減らすことができます。
また、脂質制限中はインスタント食品やファーストフードも避けるべきです。これらの食品にはたくさんの脂質が含まれており、カロリーも高いですよね。おやつも洋菓子を避けることがポイントです。チョコレートやクッキー、ケーキなど、脂質が多い洋菓子は控えた方が良いです。代わりに和菓子やフルーツを選ぶと、脂質量を抑えながらも甘さを楽しむことができます。
さらに、脂質制限中でもご飯や麺類などの炭水化物を楽しむこともできます。脂質制限ダイエットは、糖質制限ダイエットのように炭水化物を我慢する必要はありません。なぜなら、脂質制限中は脂質を制限してもタンパク質はしっかり摂取するため、筋肉が落ちにくいというメリットがあるからです。
以上が、脂質制限ダイエットを成功させるためのコツです。これらのコツを毎日の食事メニューやレシピに取り入れながら、健康的な脂質制限生活を送りましょう!
サプリメントで脂質コントロールするという選択肢
さて、脂質制限ダイエットを行う際、食事だけで脂質を抑えるのが難しい場合もありますよね。でもご安心ください!サプリメントを利用すれば、脂質の摂取量をコントロールすることも可能です。
脂質を抑えるためのサプリメントとしては、脂肪吸着作用のあるチトサンやキトサンがあります。これらの成分は、脂肪を吸収して排出する効果が期待できますよ。ただし、摂取時には充分な水分を摂取することがポイントです。
また、脂肪を燃焼しやすくする効果のあるL-カルニチンやコエンザイムQ10も、脂質制限ダイエットのお助けアイテムとなります。これらの成分はエネルギー代謝を促進するため、脂肪をより効率的に燃焼させることができます。
その他にも、脂質の代謝をサポートするビタミンB群や食物繊維を多く含むサプリメントもあります。これらの成分は脂質制限ダイエットのサポート役として、摂取している脂質をより効果的にコントロールすることができるでしょう。
ただし、サプリメントを摂る際には、自身の体質や健康状態に合わせて選ぶことをおすすめします。また、過剰摂取には十分に注意しましょう。いくらサプリメントを摂っても、不規則な食事や運動不足ではダイエット効果は得られませんよ!
サプリメントは脂質制限ダイエットのサポートアイテムとして利用すると良いですが、栄養バランスをしっかりと考えながら摂取することが大切です。さあ、脂質制限ダイエットを成功させるために、サプリメントをうまく活用してみてください!
脂質制限ダイエットとは?メカニズムを知ろう
脂質制限ダイエットとは、食事で摂取する脂質を制限するダイエット法のことです。脂質はカロリーが高いため、制限することでカロリーコントロールしやすくなります。脂質制限ダイエットでは、糖質制限ダイエットとは異なり、ご飯や麺類などの炭水化物を我慢する必要はありません。そのため、筋肉の減少が心配な人でも安心です。でも、注意しましょう!脂質制限ダイエットを上手にやるためには、以下のポイントを頭に入れておく必要があります。 最初にコツ①です。肉類の動物性脂肪に偏るのではなく、良質な脂を含む魚を中心とした食事内容にすることが大切です。その次はコツ②です。揚げ物や炒め物は避けましょう。茹でる、蒸す、グリル、煮込み、レンジ調理などの油を使わない調理法を選びましょう。コツ③ではおやつについてです。洋菓子は脂質が多いため、なるべく避けましょう。代わりに、脂質量が少ない和菓子を選びましょう。以上のポイントを押さえて、脂質制限ダイエットを成功させましょう!
コツ①
肉類の動物性脂肪に偏るのではなく、良質な脂を含む魚を中心とした食事内容にすることが脂質制限ダイエットのコツ①ですよ!わぁー、魚が主役になれるなんて、ニモもアンディが羨ましいでしょうね!でも仕方ない、代わりに魚は美味しいし、健康にいいから仕方ありません!魚が主役の食事にすれば、自然と脂質制限もできるでしょう!カロリーコントロールもしやすくなり、ダイエットも成功しそうです。オメガ3系の多価不飽和脂肪酸も含まれているので、さらに健康効果も期待できますよ。さぁ、みんな魚のダンスを踊ろう!
コツ③
「揚げ物」や「炒め物」は避ける
ねぇ、揚げ物って美味しいよね?揚げたてのサクサク感、あの香ばしい匂い、堪らないよね。でも、脂質制限中はちょっと我慢しなきゃいけないんだよ。そう、「揚げ物」や「炒め物」は避けるべきなんだって。なんでって?まあ、もちろん脂質が多いからさ。でも、こればっかりは調理法のせいなんだよね。油を使わない調理法を選べば、脂質量を下げることができるんだけど、ちょっと面倒くさいかもしれないね。でも、ダイエットのためには我慢も必要だよね。揚げ物の代わりに、茹でたり蒸したりする調理方法を試してみては?健康的で美味しい食事ができるよ!
ねぇ、洋食好きの人、ちょっと聞いてくれる?脂質制限中のおやつは、なるべく洋菓子(ケーキ)を避けるのがいいんだって。残念だけど、洋菓子って脂質が多いんだよ。チョコレートや生クリーム、バター、ナッツ類がたくさん使われているからね。でも、和菓子なら脂質量が少ないから、それを選ぶといいんだって。和菓子って選択肢が少ないかもしれないけど、ダイエットのためなら頑張ろう!アーモンドチョコレートやリーフパイ、デニッシュは見送っちゃおう。代わりに、和菓子の美味しさを楽しんじゃおう!
コツ⑤
おやつは洋菓子を避けましょう!なぜなら、洋菓子にはたくさんの脂質が含まれているからです。チョコレート、生クリーム、バター、ナッツ類など、脂っこい材料がたくさん使われています。あなたが脂質制限中なら、できるだけ洋菓子を避けた方がいいでしょう。例えばアーモンドチョコレートは40.4gの脂質が含まれています。リーフパイやデニッシュ、ソフトビスケットなども脂質が多いです。でも心配しなくても大丈夫!脂質制限中でも和菓子はたくさん食べられますよ!なぜなら和菓子は脂質量が少ないからです。和菓子はあなたの脂質制限ダイエットのお供に良いです。
脂質量を抑えるなら「茹でる」「蒸す」
食事中の脂質制限において、茹でるや蒸すなどの油を使わない調理方法を選ぶと、脂質量を抑えることができます。どんな料理でも油を使わずに調理することはできますが、特に茹でるや蒸すという調理方法は、脂質量を増やすことはありません。油を使わない網焼きやレンチン(レンジでチン)も同様です。そういった調理方法を積極的に取り入れることで、脂質摂取を減らすことができます。
もちろん、炒め物や揚げ物をすることもなくなってしまうので、油なしで美味しく食べられる方法を探す必要があります。例えば、テフロン加工されたフライパンで油なしで調理することも可能です。フッ素樹脂加工のフライパンを使用すれば、油の使用量を半分程度に減らすことができます。食材を焦がさずに調理するために、調理器具を工夫するのも一つの方法です。
どんな調理方法を採用するにせよ、脂質制限中のおすすめメニューを紹介します。脂質が少ない食材を使ったメニューで、おいしさとダイエット効果を両立させましょう。
脂質制限中のおすすめメニュー3選
1. 鮭と野菜の蒸し焼き
鮭は良質な脂を含んだ食材で、栄養豊富です。脂質制限中でも摂取できるので、おすすめです。鮭にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、健康や美肌に良い影響を与えます。野菜もたっぷりと摂ることができるので、バランスの取れた食事になります。蒸し焼きにすることで油を使わずに調理できるため、脂質量を抑えることができます。
2. 鶏むね肉のグリル
鶏むね肉は低脂肪でありながら、たんぱく質が豊富に含まれています。脂質制限中でも満足感を得ることができるため、ダイエット中のお食事におすすめです。グリルにすることで余分な油を使わずに調理できます。また、塩やハーブで味付けすることで、さまざまな風味を楽しむことができます。
3. 野菜たっぷりのスープカレー
スープカレーは具材がたくさん入っているので、満腹感を得ることができます。野菜を中心に使った健康的なメニューです。具材にはたんぱく質を摂ることもできるため、脂質制限中でも栄養バランスを保つことができます。スパイスを使った風味豊かな味わいも、食事のバリエーションになります。
脂質制限中でもおいしい食事を楽しむために、これらのメニューを取り入れてみてください。バランスの良い食事を心がけながら、健康的なダイエットを実践しましょう。
注意① 極端な脂質制限をしない
「お肉を一切食べない」などの、極端な脂質制限はNGです。この理由は、極端な脂質制限をするとホルモンバランスに悪影響を与え、お肌や髪が乾燥する原因になる可能性があるためです。脂質制限ダイエット中であっても、最低でも1日あたり10~20gの脂質は食事で摂取するようにしましょう。
もちろん、ダイエット中だからといって自己嫌悪に陥る必要はありません。極端な制限は長続きしませんし、ストレスもたまってしまいます。なにより、おいしいものを我慢するなんて、人生の楽しみが減るだけですよね。
さあ、脂質制限ダイエットを成功させるために、適度な脂質摂取を心がけましょう!美味しい料理を楽しみながら、健康的にダイエットをしましょう!
注意② 脂質摂取量を上げすぎない
ご注意!脂質制限ダイエットをしていると、摂取する脂質量を上げ過ぎないように気をつけましょう。そう、摂り過ぎは厳禁です!できるだけ170単語以下に収めることがポイントですよ。
脂質制限ダイエットをしている人にとって、脂質の摂取量は大事なポイントとなります。バターや油の摂り過ぎは避けたいものですが、逆に摂り過ぎないということも重要です。
なぜなら、摂り過ぎると体に不要な脂肪が蓄積され、ダイエット効果が出にくくなってしまう可能性があるからです。さらに、過剰な脂質摂取は心臓病や高血圧などのリスクも高めることが分かっています。
ですから、脂質制限ダイエット中でも必要な脂質を適正に摂ることが大切です。例えば、健康的な脂質を含むアボカドやナッツ類を摂取することで、必要な栄養素を補えます。
それに加えて、血液中のコレステロール値を下げる効果があるオメガ3脂肪酸を含む食品も積極的に摂るようにしましょう。
しかし、気をつけなければいけないことは、脂質制限ダイエットを理由に、必要な脂質も摂らなくなってしまうことです。全く脂質を摂らないと、体に必要な栄養が不足し、健康に支障をきたす可能性があります。
バランスが大事ですね。脂質摂取量は程々にし、健康的な脂質を選ぶことがポイントです。なので、気をつけましょう!
結論
結論:脂質制限ダイエットは成功するかもしれませんが、コツを押さえて取り組む必要があります。肉や加工肉を避け、良質な脂を摂り、揚げ物や炒め物を避けるなどの方法が重要です。また、おやつは洋菓子を避けて、脂質量を注意する必要があります。ただし、極端な制限をせず、バランスの取れた食事を心がけましょう。脂質制限と糖質制限ではどちらが向いているかは個人によりますが、脂質制限は糖質制限と同時に行うよりも効果的です。最後に、脂質制限ダイエットを成功させるためにはコツを知って実践することが重要です。
パーソナルジムADJUSTでは、身体を整えながら魅力的な身体へをコンセプトにしております✨✨✨
お客様の骨格や姿勢、柔軟性に合わせ科学的根拠に基づいたトレーニングを行う事でお身体は変化していきます。
ダイエットや姿勢改善、肩コリ等の身体の不調がある方は
是非1度お越しください😊
DMもしくはURLからお問い合わせ下さい🙋♂️
パーソナルジムADJUST
📍神奈川県横浜市中中区日ノ出町1-27
営業時間:9:00~22:00
定休日:不定休
▶︎京急本線 日ノ出町駅 徒歩1分
▶︎JR京浜東北線 桜木町駅 徒歩6分
▶︎ブルーライン 関内駅 徒歩8分
▶︎みなとみらい線 馬車道駅から徒歩13分
▶︎みなとみらい線 みなとみらい駅から徒歩20分